Referimo-nos à abóbora, tomate, alho, cebola, espargo, rabanete, nabo, cenoura, e aos demais frutos, talos e tubérculos pouco ricos de hidratos de carbono usados em cozinha.

Riqueza dos legumes

No geral, são alimentos ricos de complantix, especialmente de pectina e hemicelulose; embora alguns sejam mais pobres de vitaminas e minerais do que as hortaliças de folha, os de polpa colorida — tomate, cenoura, pimento, etc. — fornecem quantidades muito apreciáveis de vitamina C e de provitamina A (caroteno).

Tudo o que dissemos atrás acerca de cuidados culinários para evitar perdas de nutrimentos e para melhorar a tolerância digestiva, por meio da trituração fina, aplica-se igualmente aos legumes e também às leguminosas frescas e aos frutos.

Importa acrescentar que para poupar vitaminas sensíveis ao calor e à oxidação, como a C e algumas do complexo B, a confecção culinária deve ser tão rápida quanto possível e com o recipiente tapado. E possível que a vistosa cor verde de alguns legumes e hortaliças se perca mas não se use bicarbonato para o evitar porque induz alterações bioquímicas prejudiciais, carrega os alimentos de sódio e destrói algumas vitaminas.

Legumes da nossa Horta

Não há nenhuma razão nutricional para comprar cenouras fora de época, a preço elevado. Tanto as folhas verdes como os legumes e frutos de polpa colorida são igualmente fontes óptimas de caroteno. E mais económico e, como já dissemos, também mais seguro, comprar produtos hortícolas frescos na época própria. Acresce que os produtos maduros na época própria são mais gostosos, digerem-se melhor e são nutricionalmente mais ricos.Aspecto importante quanto a custos é que habitualmente se rejeita cerca de metade do que se compra, porque ao amanhar, é tradicional deitar fora cascas, talos e as folhas mais duras. Ora todas estas partes podem e devem aproveitar-se porque são boas fontes de nutrimentos. Cortadas muito finas ou, quando mais duras, trituradas ou batidas, devem aproveitar-se para engrossar e apaladar caldos, sopas e molhos. Aproveitem-se também as ramas de nabos e cenouras, os espigos de cebolas e alhos, as hastes floridas, etc.

Vimos atrás que os produtos hortícolas perdem nutrimentos para as águas de cozedura. Igualmente ocorrem perdas por dissolução para águas de lavagem quando se amanham e cortam previamente e se colocam em água depois. Correcto é proceder à lavagem com eles ainda inteiros e por descascar. Só após bem enxaguados, lavados e, eventualmente, escovados é que devem ser ripados, cortados ou triturados. E por causa da oxidação de certas vitaminas em contacto com o ar e da acção destrutiva das enzimas naturais dos alimentos, todas estas últimas operações devem ser realizadas imediatamente antes de os vegetais serem comidos crus ou irem para o lume. Por exemplo, metade da vitamina C existente na couve-galega perde-se ao fim de uma hora de ter sido segada. O mesmo acontece quando se prepara uma salada de fruta com antecedência.

Lavar os legumes

A lavagem de produtos para serem comidos crus exige cuidados particulares, para remover germes patogénicos, parasitas e restos de pesticidas de contacto. Se houver razão, a lavagem deve ser feita após imersão durante meia hora em soluto de hipoclorito de sódio à venda em farmácias.